Chạy bộ LUYỆN TẬP

VO2max và chạy nhanh- Tất cả những gì bạn cần biết

VO2max là một thuật ngữ chúng ta có lẽ đã nghe qua một vài lần. Chỉ số này có thể được tìm thấy dễ dàng trên Garmin Connect và thường được mọi người đem ra so sánh, trầm trồ với nhau. Nhưng thực sự bản chất của những thuật ngữ này là gì?

VO2max là ngưỡng tối đa mà một người có thể sử dụng oxy trong quá trình vận động (tính theo ml/kg/phút). Yếu tố quyết định VO2max là các đặc điểm về tim mạch và hô hấp. Công thức là:

VO2max = cung lượng tim x chênh lệch oxy giữa động và tĩnh mạch

Chênh lệch oxy là gì? khi hít vào, chúng ta đưa không khí vào phổi (~21% là oxy ở mực nước biển), sau đó lượng oxy này được chuyển từ phổi vào máu. Máu giàu oxy sau đó được bơm đi khắp cơ thể cho tới khi tới được vị trí các nhóm cơ đang vận động và một phần oxy được tách ra khỏi máu để tham gia vào các quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, chúng ta cũng không sử dụng hết lượng oxy được đưa vào máu và do đó sẽ có oxy dư. Sự chênh lệch giữa thời điểm máu giàu và nghèo oxy nhất chính là sự chênh lệch oxy giữa động và tĩnh mạch nêu trên.

Cung lượng tim là lượng máu tim có thể bơm trong thời gian 01 phút và được biểu hiện qua nhịp tim (bpm) và lượng máu được bóp ra khỏi tim mỗi nhịp.

Như vậy về lý thuyết, để có VO2max cao, hoặc là tim chúng ta bơm được nhiều máu hơn cho mỗi lần đập, hoặc chúng ta hấp thụ oxy tốt hơn. Những thích nghi về mặt sinh lý từ việc tập luyện để gia tăng VO2max có thể được chia thành 3 nhóm:

  1. Nhóm 1 – cải thiện nhanh (tính bằng ngày và tuần) thông qua lưu lượng máu gia tăng
  2. Nhóm 2 – diễn ra trong vài tuần đối với những thích nghi ở hệ cơ xương và qua đó khiến cải thiện VO2max
  3. Nhóm 3 – diễn ra trong vài tháng (>6) là những thay đổi về cấu trúc của tim và VO2max tăng nhờ thể tích tâm thu tắng lên.

Đo chỉ số VO2max

Những ai có đồng hồ Garmin đều sẽ có chỉ số VO2max sau một quá trình tập luyện. Chỉ số này được tính bằng thuật toán First Beat của Garmin dựa trên nhịp tim, pace chạy v.v… Tuy nhiên cách tính này có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố.

Để đo được chính xác chỉ số VO2max, đòi hỏi phải sử dụng một số thiết bị đắt tiền trong phòng thí nghiệm. Đáng tiếc hiện nay ở Việt Nam chưa có đơn vị nào cung cấp dịch vụ này.

Tuy nhiên, có một cách khác để ước tính chỉ số VO2max chính xác hơn, đó là thực hiện bài kiểm tra chạy “beep test”. Cách làm như sau:

1. Tải app Beep Test trên Android hoặc App Store. Một số app tốt có thể kể tới như Beep Test Lite, Beep Test


2. Bài Beep Test được làm như sau: Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị 2 vật dụng đặt ở 2 đầu, cách nhau 20m (nhớ dùng thước dây để đo). Sau đó khởi động app, bạn sẽ có 5 giây để chuẩn bị. Khi app bắt đầu test, app sẽ phát tiếng bíp, bạn phải chạy 20m tới mốc sao cho trùng hoặc trước tiếng bíp kế tiếp, và chạy vòng về. Cứ lặp đi lặp lại như thế.


3. Càng chạy, độ khó sẽ tăng dần. App sẽ bắt bạn chạy nhanh hơn (2 tiếng biếp gần nhau hơn). Bài test sẽ kết thúc khi bạn không theo kíp tiếng bíp 2 lần (lần đầu cảnh cáo cho qua, cố chạy nhanh hơn)
4. App Beet Test Lite sẽ hiển thị chỉ số VO2max ngay trên app khi bạn dừng app. Với các app khác, bạn cần ghi lại số Level và số Lap khi kết thúc. Sau đó lên trang web https://www.topendsports.com/testing/beepcalc.htm để tính số VO2max. Level là số level bạn thực hiện (cứ 8 lượt chạy là lên 1 level), shuttle là số lượt chạy khi bạn kết thúc bài test (từ 1 tới 8)

Nếu chưa hiểu bạn có thể xem thêm trong clip này để hiểu rõ hơn cách thực hiện Beep Test

VO2max trong thể thao

Để có thể chạy hoặc đạp xe, cơ thể chúng ta phải sản sinh ra năng lượng, theo hai cách: không sử dụng oxy (kỵ khí) hoặc có sử dụng oxy (hiếu khí). Việc tập luyện cần sử dụng năng lượng từ hai hệ thống sản sinh năng lượng kỵ khí và hiếu khí nhưng mức độ đóng góp tương đối của hai hệ thống này lại được quyết định bởi hai yếu tố độ dài và cường độ vận động. Do hệ thống sản sinh năng lượng kỵ khí chỉ có thể kéo dài trong thời gian rất ngắn, cơ thể chúng ta luôn cố gắng đáp ứng nhu cầu năng lượng theo hướng hiếu khí. Tần suất vận động, tốc độ chạy mà một người có thể duy trì bằng hệ thống năng lượng hiếu khí chủ yếu do VO2max quyết định.

Đối với các vận động viên, chạy rút tốc 3.000m sẽ là ngưỡng vận động sát với VO2max. Ở cự ly ngắn hơn chúng ta sẽ vận động ở cường độ cao hơn trong đó hệ thống năng lượng kỵ khí sẽ đóng vai trò chủ yếu và ở các cự ly 5k, 10k hoặc xa hơn, cường độ vận động sẽ ở ngưỡng <90% VO2max. Dù ở ngưỡng VO2max đi nữa, chúng ta cũng không thể duy trì tốc độ chạy 3000m lâu hơn do có tình trạng tích tụ lactate đã được đề cập trong bài viết Vì sao tập chậm lại chạy nhanh. Vì vậy, đơn giản để nâng cao VO2max thì chúng ta cần tập luyện nhiều bài interval ở mức pace nhanh hơn pace threshold, gần vỡi pace ở ngưỡng VO2max. Tất nhiên, những tổ interval sẽ là những quãng đường ngắn (400-800m) hoặc thời gian ngắn (dưới 5 phút).

Khi xem xét việc ứng dụng chỉ số VO2max, chúng ta cần lưu ý một số nguyên tắc. Thứ nhất, VO2max là chỉ số dự báo tốt khả năng vận động sức bền tiềm năng của một nhóm cá thể amateur nhưng không phải lúc nào cũng dự báo chính xác khả năng của các vận động viên. Không những vậy, 2 người có cùng chỉ số VO2max nhưng rất có thể một người sẽ chạy FM sub 3h30, một người sẽ chạy ở mức 4h. Chúng ta sẽ tìm hiểu vấn đề này trong bài viết khác.

Thứ hai, chúng ta phải cân nhắc tới yếu tố tập luyện. Một số nghiên cứu trong thời gian dài (4-6 tháng) đã cho thấy VO2max gia tăng trong biên độ 10-17%. Đương nhiên những “bánh bèo” sẽ cải thiện VO2max nhiều hơn những người đã luyện tập lâu năm và “đến ngưỡng”. Một vận động viên có VO2max 70 nhiều khả năng sẽ không bao giờ có thể tập luyện để nâng lên thành 80 hoặc sẽ phải tập luyện rất khổ sở mới may ra có thể đạt được con số đó.

Hiện nay đã có rất nhiều nghiên cứu đã ghi chép và theo dõi chỉ số VO2max của nhiều vận động viên đỉnh cao. Trong một nghiên cứu có sự tham gia của vận động viên Lance Armstrong (tạm bỏ qua các thông tin gây tranh cãi) giai đoạn 1992-1999 và cho thấy không có sự gia tăng hoặc xu hướng rõ ràng về chỉ số VO2max của anh này. Một nghiên cứu khác với Paula Radcliffe đã kiểm tra thông số này của vận động viên này 6 lần trong giai đoạn 1992 và 2003 và thấy rằng chỉ số VO2max bình quân năm không thay đổi rõ ràng (duy trì ở mức 70 ml/kg/phút). Đây là những kết quả không ngoài dự đoán vì đây là hai vận động viên thành tích đã rất cao trước khi bắt đầu các nghiên cứu này và trước đó có lẽ đã tiến gần sát ngưỡng chỉ số tối đa của mình.

Related posts

Cày mileage – Lợi hay hại?

admin

Chạy ở ngưỡng hiếu khí

admin

NHỮNG LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP YOGA THƯỜNG XUYÊN

admin

Leave a Comment