Gym LUYỆN TẬP

CÁCH RÈN LUYỆN THỂ LỰC CỦA CÁC CẦU THỦ CHUYÊN NGHIỆP TRONG BÓNG ĐÁ.

Nhập trận thì hùng hùng khí thế nhưng càng về cuối trận thì lại “hết pin” không thể nào chạy nổi.

Đó là vấn đề thường thấy nhất ở các trận đấu bóng đá chuyên nghiệp.

Đặc biệt hơn điều đó thấy rõ rệt nhất với những trận đấu ở việt nam vì đặc thù thể chất và thể lực người việt nam không được cao.

Để giúp cải thiện vấn đề thể lực này, mời bạn cùng tôi Jonny Alien, tìm hiểu về các cách rèn luyện thể lực cực kỳ hiểu quả nhé!.

Cách Các Cầu Thủ Siêu Sao Tăng Thể Lực Như Thế Nào?

các siêu sao thế giới luyện tập thể lực như thế nào?
Các siêu sao thế giới luyện tập thể lực như thế nào?

Các cầu thủ siêu sao đã rèn luyện thể lực như thế nào để có được hiểu quả tốt nhất?

Đó chắc hẳn là câu hỏi mà bất kỳ bạn nào yêu thích và tham gia chơi bóng điều mong muốn biết được.

Một trong những tiêu chí cần thiết để rèn luyện thể lực là người luyện tập phải kiên trì.

Chỉ khi bạn nỗ lực rèn luyện và kiên trì luyện tập thì khi đó bạn mới có một thể lực tốt nhất khi thi đấu.

Song ngoài việc luyện tập liên tục để có thể tăng cường thể lực hiệu quả ra thì chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng là yếu tố vô cùng cần thiết.

Nếu như bạn biết cách phối hợp giữa phương pháp luyện tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý thì chắc chắc vấn đề thể lực của bạn trên sân đấu chắc chắn sẽ được giải quyết.

Các Bài Tập Rèn Luyện Thể Lực Hiệu Quả Trong Bóng Đá

cách rèn luyện thể lực hiệu quả trong bóng đá
Cách rèn luyện thể lực hiệu quả trong bóng đá

Bóng đá là 1 môn thể thao mà ở đó đòi hỏi sức mạnh, sự nhanh nhẹn, tốc độ bứt phá, sức chịu đựng, sự phối hợp thần kinh cơ bắp.

3 yếu tố quan trọng trong bóng đá: rèn luyện thể lực, tốc độ và sự nhanh nhẹn để đạt thành tích xuất sắc.

Muốn rèn luyện thể lực một cách hiệu quả nhất thì trước tiên bạn cần phải biết rõ mình thiếu gì và cần gì.

Để rèn luyện thể lực thì có rất nhiều phương pháp từ chạy bộ, bơi lội, nhảy dây cho đến gym…

Chính vì lẽ đó nếu bạn không biết lợi ích của từng môn, biết bạn còn yếu gì và nâng cao điều gì thì việc luyện tập sẽ rất phí thời gian và công sức.

Một yếu tố khác cũng vô cùng quang trọng là sự cân bằng của cơ thể các yếu tố như cơ đùi và gân kheo, sự cân bằng giữa chân trái và chân phải.

Dưới đây là cách rèn luyện thể lực của ngôi sao Cristiano Ronaldo

“Tuần tập 5 ngày theo chu trình khép kín chuyên nghiệp:

Mỗi ngày tập lên tới 25 bài tập khác nhau kéo dài 3-5h.

3 ngày đầu là toàn bộ các bài tập liên quan đến việc tăng cơ bắp, tốc độ và sức chịu đựng của cơ thể.

Ngày 4 tập theo bài của ngày thứ 2, Ngày 5 tập theo bài của ngày đầu tiên.”

Dưới đây là những phần bạn cần tăng cường:

Những bài tập tạ để phát triển phần thân trên

Những bài tập nhằm tăng chất “thép” cho đôi chân,

Những bài tập cải thiện khả năng phản xạ, độ dẻo dai và linh hoạt cho toàn bộ cơ thể.

Bài Tập Sức Bền

bài tập sức bền của luyện tập thể lực trong bóng đá
Bài tập sức bền của luyện tập thể lực trong bóng đá

Tác dụng: rèn luyện sức bền và tăng cường thể lực trước khi ra sân.

Các bài tập: bơi, chạy bộ, đạp xe.

Nội dung luyện tập:

Chạy với tốc độ cao theo kiểu tập ngắt quãng.

Chạy nhanh 30 giây, nghỉ 30 giây, làm 5 vòng.

Nghỉ 1 phút và lặp lại quãng đường trên.

Tùy vào điều kiện sức khỏe, bạn có thể chạy 15 giây nghỉ 15 giây hay chạy 45 giây nghỉ 45 giây.

Chọn một cột mốc, chạy hết tốc lực và để ý thời gian chạy.

Kiểm tra xem bạn có thể chạy được bao nhiêu lần, cũng với quãng đường đó thời gian đó.

Nếu bạn cảm giác mình đang chậm lại, nghỉ giải lao hay kết thúc buổi tập.

Bài Tập Cơ

bài tập cơ cảu luyện tập thể lực hiệu quả trong bóng đá
Bài tập cơ cảu luyện tập thể lực hiệu quả trong bóng đá
  • Bài tập dành cho chân: Squat, half squat, leg press,…

Tác dụng lớn vào cơ như cơ đùi trước và sau, bắp chân, giúp tăng kích cỡ và sức chịu đựng của các nhóm cơ này.

  • Bài tập với tạ.

Hãy tập tạ chân trọng lượng nặng với số lần hạn chế.

  • Những bài tập một chân.

Đứng một chân trên đĩa thăng bằng, tưởng tượng mình đang ở giữa một cái đồng hồ, tiến đến những giờ khác nhau mà không bị ngã

Bài tập này sẽ kích thích cơ quan tự cảm và giúp cơ thể cảm nhận không gian.

Để đạt hiệu quả tối đa của tất cả các cách tập cơ chân hiệu quả trên, bạn hãy sử dụng các bài tập sức bật với mức tạ nhẹ như: bài tập gánh đùi kiểu Bulgaria, bài tập kéo lưng kiểu Romania.

Bài Khởi Động

Khởi động kỹ trước khi luyện tập thể lực là một việc vô cùng cần thiết
Khởi động kỹ trước khi luyện tập thể lực là một việc vô cùng cần thiết

Sau cùng, đừng quên khởi động trước khi tập nhé.

Không chỉ là trước các trận đấu  mà ngay cả trước các buổi tập thể lực anh em cũng cần khởi động đúng cách để phòng ngừa chấn thương.

Các bài tập chống đẩy tĩnh (plank) hay Nhấc hông (hip bridge) dùng để khởi động rất hiệu quả

Bài Tập Thân Trên

bài tập thân trên của luyện tập thể lực hiệu quả trong bóng đá
Bài tập thân trên của luyện tập thể lực hiệu quả trong bóng đá

Sức thân trên cũng đóng vai trò quan trọng trong bóng đá.

Nếu bạn có một đôi chân to khỏe nhưng phần thân trên yếu đuối, bạn sẽ bị đối thủ húc ngã ngay và lực sút sẽ bị hạn chế.

Các bài tập giúp kích hoạt cơ bụng.

 Những Phương Pháp Rèn Luyện Thể Lực Tại Nhà Hiệu Quả.

Nếu bạn là một người bận rộn với công việc không có nhiều thời gian để đến các câu lạc bộ thể thao để luyện tập thì tôi có thể gợi ý cho bạn những bài tập sau đây mà bạn có thể dễ dàng luyện tập ngay tại nhà vừa hiệu quả lại tiết kiệm.

Chống Đẩy

Bài tập chống đẩy cực kỳ hiệu quả trong việc luyện tập thể lực
Bài tập chống đẩy cực kỳ hiệu quả trong việc luyện tập thể lực

Chống đẩy một phương pháp đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc gia tăng thể lực trong bóng đá.

Ngày thứ 1 và 2: hít đất 10 cái mỗi ngày. Hít xong còn khỏe vẫn không được hít nữa.

Ngày thứ 3 và 4: lên 20 cái mỗi ngày. Nếu chưa hít liên tục được 20 cái thì có thể chia ra mỗi lần 10 cái, hai lần chỉ nên cách nhau 1 – 2 phút

Ngày thứ 5 và 6: lên 30 cái mỗi ngày. Nếu chưa hít liên tục được 30 cái thì có thể chia ra mỗi lần 15 cái, hai lần nên cách nhau 1 – 2 phút là hợp lý.

Đặc biệt, bạn cứ thế tiếp tục đến hết một tháng. Nếu duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt.

Nhảy Dây  

nhảy dây bài tập cư bản giúp tăng thể lực nhanh chống
Nhảy dây bài tập cư bản giúp tăng thể lực nhanh chống

Để nâng cao thể lực trong bóng đá, các chuyên gia thường áp dụng bài tập nhảy dây.

Đây là một trong số các bài tập bóng đá chuyên nghiệp giúp đem lại thể lực và phong độ tốt cho các cầu thủ.

Ngày thứ 1 và 2: nhảy dây 100 cái mỗi ngày.

Ngày thứ 3 và 4: nhảy dây 200 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 100 cái, giữa 2 lần cách nhau không quá 2 phút.

Ngày thứ 5 và 6: nhảy dây 300 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 150 cái, giữa 2 lần cách nhau không quá 2 phút.

Đặc biệt, bạn cứ thế tiếp tục đến hết một tháng. Nếu duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt.

Chạy Bộ

rèn luyện thể lực hiệu quả trong bóng đá bằng bài tập chạy bộ
Rèn luyện thể lực hiệu quả trong bóng đá bằng bài tập chạy bộ

Để rèn luyện thể lực trong bóng đá, bạn cũng có thể áp dụng bài tập chạy bộ.

Phương pháp này giúp rèn luyện sức bền của đôi chân, tạo cảm giác bóng tốt và linh hoạt hơn trên sân.

Ngày 1 và 2: chạy 1 km mỗi ngày.

Ngày 3 và 4: chạy 2 km mỗi ngày. Để hồi sức và cho cơ thể dần quen, bạn có thể chạy 1 km rồi đi bộ hồi sức, hoặc nghỉ 5 phút rồi chạy tiếp.

Ngày 5 và 6: chạy 3 km mỗi ngày. Bạn có thể chạy 1.5 km rồi đi bộ hồi sức, hoặc nghỉ 5 phút rồi chạy tiếp.

Đặc biệt, bạn cứ thế tiếp tục đến hết một tháng. Nếu duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt.

Chạy Bứt Tốc

bài tập bứt tốc trong bóng đá
Bài tập bứt tốc trong bóng đá

Bứt tốc độ là một trong những cách tăng thể lực trong bóng đá.

Bạn nên thực hiện ở cự ly 15 – 20cm. Cố gắng bứt nhanh nhất có thể là hợp lý nhất.

Bạn có sẽ thực hiện bài tập bứt tốc ở cự ly 15 – 20m này ngay tại nhà, cố gắng bứt tốc nhanh nhất có thể.

Ngày 1 và 2: bứt tốc 10 lượt mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 5 lượt, giữa 2 lần cách nhau 3-5 phút.

Ngày 3 và 4: bứt tốc 20 lượt mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 10 lượt, giữa 2 lần cách nhau 3-5 phút.

Ngày 5 và 6: bứt tốc 30 lượt mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 15 lượt, giữa 2 lần cách nhau 3-5 phút.

Đặc biệt, bạn cứ thế tiếp tục đến hết một tháng. Nếu duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt.

Nhảy Cóc

Bật cóc cũng là một trong những cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả.

Các chuyên gia thể lực cho rằng đây là phương pháp giúp tăng cường sự dẻo dai của đôi chân hiệu quả.

Ngày 1 và 2: nhảy 10 cái mỗi ngày.

Ngày 3 và 4: nhảy 20 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần nhảy 10 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.

Ngày 5 và 6: nhảy 30 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần nhảy 15 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.

Đặc biệt, bạn cứ thế tiếp tục đến hết một tháng. Nếu duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt.

Gập Bụng

Gập bụng một bài tập khác mang lại hiệu quả trong việc gia tăng thể lực
Gập bụng một bài tập khác mang lại hiệu quả trong việc gia tăng thể lực

Tập cơ bụng là một trong những cách nâng cao thể lực trong bóng đá.

Đây cũng là phương pháp mà nhiều vận động viên thể hình sử dụng.

Ngày 1 và 2: gập 10 cái mỗi ngày.

Ngày 3 và 4: gập 20 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần gập 10 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.

Ngày 5 và 6: gập 30 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần gập 15 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.

Đặc biệt, bạn cứ thế tiếp tục đến hết một tháng. Nếu duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt.

Những lưu ý khi thực hiện động tác này:

Đừng thấy gập những cái đầu dễ dàng mà gập vượt khung, đã có trường hợp đau bụng ói mửa, nguyên một tuần chỉ có uống sữa thôi, mà cười to cũng không được nữa đó.

LỊCH TẬP LUYỆN THỂ LỰC THEO TUẦN

Ngày 1Ngày 2Ngày 3Ngày 4Ngày 5Ngày 6
Hít đất10 cái10 cái20 cái20 cái30 cái30 cái
Chạy bộ1 km1 km2 km2 km3 km3 km
Nhảy dây100 cái100 cái200 cái200 cái300 cái300 cái
Nhảy cóc10 cái10 cái20 cái20 cái30 cái30 cái
Gập bụng10 cái10 cái20 cái20 cái30 cái30 cái
Bứt tốc10 lượt10 lượt20 lượt20 lượt30 lượt30 lượt

Bạn nên duy trì việc rèn luyện liên tục trong một tháng để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Related posts

LUYỆN TẬP TĂNG SỨC BỀN CHO BOXER

admin

VO2max và chạy nhanh- Tất cả những gì bạn cần biết

admin

Chạy ở ngưỡng hiếu khí

admin

Leave a Comment